Samozřejmě je naprosto normální, že se občas cítíte vyčerpaní a bez energie. V tomto článku však píšeme o jiném druhu únavy – stavu, který lze v dnešní vyspělé společnosti nazvat civilizační chorobou. Nacházíme se v neustálém koloběhu práce, povinností a digitálních podnětů, což vede k chronické únavě, se kterou se lidé v minulosti možná nezabývali. Co s tím? Přečtěte si naše tipy, které vám pomohou zbavit se únavy.
Hned na začátku vás musíme varovat, že bez několika radikálních změn ve vašem životě to nebude fungovat. Možná budete muset kontaktovat i svého lékaře, proto berte následující článek pouze jako inspiraci a při závažnějších příznacích se svěřte odborníkům.
Chronická únava není totéž co běžná únava. Zatímco ten běžný je výsledkem krátkodobého stresu, chronická únava je dlouhodobý problém trvající déle než 6 měsíců. Vzniká v důsledku dlouhodobého přetížení, stresu, přepracování a neustálého obklopení digitálními technologiemi. Dostáváme se do začarovaného kruhu, ve kterém zaháníme únavu kofeinem nebo jinými stimulanty.
Dalšími faktory, které přispívají k vyčerpání a únavě, jsou tzv. rychlé zdroje dopaminu – sladkosti, bezcílné scrollování na sociálních sítích nebo pornografie. Dlouhodobá únava může vést k postupnému rozvoji kardiovaskulárních a jiných závažných onemocnění.
Při chronické únavě již klasický odpočinek nestačí. Chce to životní změnu od základů – vytvořit si návyky, které vás naučí znovu žít naplno, ne jen přežívat. Toto jsou ty nejdůležitější:
1. Vyjděte z kanceláře a dejte se do pohybu
I lehká fyzická aktivita, jako je jóga nebo pilates, může zvýšit vaši energii a stimulovat vaši mysl. Na druhou stranu doporučujeme vyhýbat se extrémnímu stresu, abyste své tělo příliš nevyčerpali. Pokud ale zkombinujete pohyb s přírodou v podobě dlouhých denních procházek a lehké turistiky, určitě se postupně začnete cítit lépe. Zkuste chodit pěšky nebo jezdit na kole, kde můžete, a zabijete tři mouchy jednou ranou: ušetříte benzín, ušetříte si nervy kvůli dopravní špičce a parkování a navíc vám tělo poděkuje za fyzický pohyb.
2. Kvalitní spánek na prvním místě
Nedostatek a špatná kvalita spánku může způsobit poruchy nálady a z dlouhodobého hlediska zhoršit duševní zdraví. Jak můžete fungovat naplno, když se dobře nevyspíte? Vědci doporučují dospělým alespoň 7 hodin nepřerušovaného spánku pro optimální zdraví. Budování dobrých spánkových návyků zahrnuje chození do postele a vstávání ve stejnou dobu (i o víkendech), odložení telefonu a vypnutí počítače alespoň dvě hodiny před spaním, používání tlumených, teplých tónů osvětlení doma a zatemňovací závěsy pomohou. Stručně řečeno, udělejte ze zdravého spánku svou prioritu číslo jedna. Pomoci vám s tím mohou i známé knihy Spíme a Cirkadiánní kód, které zásadním způsobem zpopularizovaly důležitost kvalitního spánku.
3. Pijte dostatek vody každý den
Kolik vody bychom měli denně vypít, se může u každého lišit, ale výhody správného pití jsou nepopiratelné. Obecně platí, že nejméně 8 sklenic (objem 250 ml) denně. Začněte tedy kontrolovat, zda pijete dostatečně. Dehydratace přímo souvisí s pocity únavy. Doporučujeme vyhýbat se slazeným nápojům, které vás mohou ještě více dehydratovat a zatížit váš organismus. Pokud vám však čistá voda nestačí, můžete vyzkoušet neslazené bylinné čaje, nebo vodu ochutnat kousky čerstvého či lyofilizovaného ovoce. Lépe ochutnáte i vodu filtrovanou aktivním uhlím Binchio . Vše, co potřebujete vědět o této metodě čistě přírodní filtrace a mineralizace vody z vodovodu. najdete v tomto našem článku.
Návyk pravidelného pití vody můžete podpořit i pěknou karafou nebo termolahví, kterou si můžete položit na stůl a mít ji neustále na očích.
4. Omezte kofein, sáhněte raději po alternativách
Nadměrný příjem kofeinu může také způsobit problémy se spánkem, proto doporučujeme pít méně kofeinových nápojů. Černý nebo zelený čaj, stejně jako kávu, pijte pouze ráno, ale ne v nadměrném množství. Místo toho se pokuste o celkovou změnu životního stylu a nahraďte tyto nápoje bylinnými čaji , které mohou mít uklidňující účinek.
5. Doplňte energii z přírodních zdrojů
Pokud se po omezení kofeinu nedokážete soustředit, je to pochopitelné, ale pestrá a vyvážená strava plná vitamínů vám pomůže doplnit energii. Je důležité jíst dostatek zeleniny a ovoce každý den. Můžete také přidat doplňky výživy na přírodní bázi. Maca peruánská, stejně jako extrakt z kořene ashwagandhy, vám mohou pomoci postupně zvyšovat energii.
6. Relaxujte a meditujte
Být neustále ve stresu je pro tělo velmi vyčerpávající. Naučte se zastavit, zhluboka se nadechnout a vnímat přítomný okamžik. Meditace za pomoci aromaterapie vám pomůže zpomalit nebo na chvíli vypnout mozek – můžete zapálit svíčky, vonnou tyčinku, vonné tyčinky nebo lékořici Palo santo. Uklidňující účinek pro vás budou mít i meditační zvuky, které vydávají například tibetské zpívající mísy. Proto stojí za to mít jeden z nich doma a pravidelně poslouchat jeho harmonické tóny.
7. Během práce dělejte časté krátké mikropauzy
Sedavý způsob života je další hrozbou nejen pro naše fyzické, ale i duševní zdraví. Vědci již dlouho doporučují udělat si přestávku v práci nejen po pracovním dni, ale i během něj. Aktivity během mikropauzy mohou být různé: ideálně se hýbat, cvičit, po obědě nebo kávě se projít. Nebo jen vyjděte na balkon, nadýchejte se čerstvého vzduchu a vyčistěte si mysl. Ideálně alespoň jednou za hodinu po dobu 5 až 15 minut. To vám pomůže lépe se soustředit. Nastavitelné stoly pro sezení a stání jsou dnes v kancelářích hitem, takže můžete podle potřeby pracovat vestoje a šetřit tak svou páteř.
8. Jasně omezte svůj pracovní den
Problémem dneška je práce z domova, která stírá hranice pracovní doby. Generace „Zoomerů“, kteří jako první vyrostli v digitálním světě, je prakticky nonstop online. To se musí změnit.
Dobře organizovaný pracovní rozvrh a volnočasové aktivity vám mohou ušetřit spoustu času a přispět k efektivitě a pohodě o sobě. Vytvořte si kalendáře, naučte se delegovat práci a stanovit priority úkolů. A především: omezte svou pracovní dobu jasnými liniemi, aby bylo jasné, kdy práce skončí.
9. Travte čas s lidmi, které máte rádi
Ať už se jedná o vaše dobré přátele nebo nejbližší rodinu, sociální kontakt je pro naši psychohygienu a pohodu velmi důležitý. Kdykoli procházíte stresujícím a těžkým obdobím, udělejte si čas na rodinu a setkejte se s přáteli, kteří vám mohou naslouchat a podporovat vás.
10. Dopřejte si digitální detox
Již jsme zmínili, že všudypřítomné monitory a obrazovky spolu s neustálým přístupem k informacím z celého světa k naší pohodě nepřispívají. Naučte se tedy být offline. Nastavte si časovače na aplikace, které je vždy po určité době vypnou, odhlaste se ze sociálních sítí a nahraďte mobilní telefon na nočním stolku klasickým budíkem.
O své duševní zdraví a pohodu se musíme starat stejně jako o fyzickou skořápku. Pouze čistá mysl vám umožní kvalitně se vyspat, všímat si malých radostí v životě a díky tomu dosáhnout i těch největších cílů.
Použité zdroje:
Souvislost narušené cirkadiánní rytmicity s poruchami nálady, subjektivní pohodou a kognitivními funkcemi: průřezová studie 91 105 účastníků z UK Biobank. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29776774/
Kolik spánku potřebujete? https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Kolik vody byste měli vypít? https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
Jak si podle výzkumu lépe odpočinout v práci. https://hbr.org/2023/05/how-to-take-better-breaks-at-work-according-to-research
